Cara Mengatasi Overthinking: Dari Berita sampai Chat

Cara mengatasi overthinking bisa dimulai dari satu pertanyaan: apakah pikiran ini masih bisa ditindaklanjuti sekarang? Berita buruk, chat belum dibalas, dan komentar orang sering terus berputar karena jawabannya belum ada. Berikut langkah yang bisa langsung Anda coba, termasuk contoh calon wisatawan yang menimbang paket wisata Bromo setelah membaca berita kebakaran.

Apa Itu Overthinking dan Kapan Mulai Mengganggu?

Overthinking adalah kondisi ketika seseorang memikirkan sesuatu secara berlebihan, dan biasanya dipicu rasa cemas atau kurang percaya diri. Pola ini mulai mengganggu saat pikiran yang sama terus berulang tanpa menghasilkan solusi, sampai Anda sulit fokus, sulit tidur, atau takut mengambil keputusan.

Istilah ini bukan diagnosis, jadi jangan memakainya untuk melabeli diri sendiri. Semua orang sesekali memikirkan sesuatu berulang kali, terutama setelah kejadian yang tidak enak.

Bedanya dengan memecahkan masalah cukup mudah dikenali. Memecahkan masalah berakhir pada tindakan, sedangkan overthinking kembali ke pertanyaan yang sama.

Kenapa Berita Buruk Terasa Sulit Dilepas?

Berita buruk sulit dilepas karena sering membawa pertanyaan yang belum bisa Anda jawab, seperti apa dampaknya dan apakah Anda perlu berbuat sesuatu. Banyak orang merasa perlu menjaga jarak. Reuters Institute Digital News Report 2026 mencantumkan 37 persen responden di Indonesia menghindari berita kadang-kadang atau sering.

Surveinya berlangsung pertengahan Januari sampai akhir Februari 2026 dan lebih tepat dibaca sebagai gambaran populasi online, tidak seluruh penduduk. Setidaknya Anda tahu bahwa merasa lelah oleh berita bukan pengalaman langka.

Cara Mengatasi Overthinking Sesuai Pemicunya

Cara mengatasi overthinking bisa berbeda untuk tiap pemicu, terutama pada langkah pertamanya. Tabel berikut bisa menjadi pegangan cepat saat pikiran mulai berputar.

Saat Berita Buruk Terus Terbawa

Cara mengatasi overthinking karena berita bukan berarti berhenti mengikuti kabar sama sekali. Menghindar total bisa membuat Anda melewatkan informasi yang memang perlu diketahui.

• Cek sumbernya: cari lembaga yang berwenang, lalu lihat tanggal terbitnya.
• Tanyakan dampaknya: apakah kabar ini mengubah sesuatu yang harus Anda lakukan hari ini?
• Batasi jamnya: coba cek kabar pada dua waktu tetap, misalnya siang dan sore, lalu tutup aplikasinya.

Saat Chat Belum Dibalas

Faktanya sering hanya satu: pesan Anda belum dijawab. Sisanya, seperti marah atau tidak peduli, masih berupa tebakan. Tulis keduanya terpisah supaya tebakan itu tidak terasa seperti fakta.

Setelah itu, tentukan batas waktu yang wajar untuk menindaklanjuti, misalnya besok sore untuk urusan yang tidak mendesak. Kirim satu pesan yang jelas, seperti "Kabari ya kalau sudah sempat, saya butuh jawabannya sebelum Jumat."

Cara ini memang punya batas. Kalau pola diabaikan terus terjadi dalam satu hubungan, yang perlu dibahas adalah hubungannya, dan menahan diri dari mengecek ponsel tidak akan menyelesaikan itu.

Saat Komentar Orang Terus Terngiang

Cara mengatasi overthinking karena komentar orang dimulai dari menimbang isi dan sumbernya. Coba jawab tiga pertanyaan berikut:

1. Siapa yang berkomentar? Pendapat orang yang mengenal pekerjaan Anda punya bobot berbeda dari akun asing.
2. Adakah bagian yang berguna? Kalau ada, tulis satu perbaikan kecil yang bisa dilakukan.
3. Apakah Anda terus membacanya ulang? Kalau iya, hapus tangkapan layarnya atau minta teman tepercaya menilainya.

5 Cara Mengatasi Overthinking yang Bisa Dicoba Hari Ini

Langkah berikut bisa dipakai untuk pemicu apa pun. Coba satu atau dua dulu, karena hasilnya bisa berbeda untuk tiap orang.

1. Tulis pikirannya dalam satu kalimat. Pikiran yang tertulis lebih mudah diperiksa daripada yang terus berputar di kepala.
2. Pisahkan fakta dan tebakan. Buat dua kolom, lalu lihat kolom mana yang lebih panjang.
3. Jadwalkan waktu khawatir. Sediakan "worry time" harian pada jam yang sama supaya Anda bisa fokus pada hal lain. Mulailah dari sekitar 15 menit.
4. Pilih satu tindakan kecil dengan batas waktu. Batas waktu membantu saat Anda harus memutuskan sesuatu, supaya pilihan tidak ditimbang tanpa akhir.
5. Tenangkan napas. Cobalah menarik napas lewat hidung sambil menghitung 1 sampai 5, membuangnya lewat mulut dengan perlahan, lalu mengulanginya setidaknya 5 menit.

Kalau Anda mencari cara mengatasi overthinking sebelum tidur, simpan buku catatan di dekat tempat tidur. Tulis pikiran yang muncul beserta jam untuk memikirkannya besok, lalu kembali mencoba tidur. Hasilnya belum tentu terasa pada malam pertama.

Contoh: Kepikiran Berita Kebakaran Bromo Sebelum Berangkat

Contoh ini berupa ilustrasi. Bayangkan seorang calon wisatawan sudah menandai tanggal liburan, lalu membaca judul berita kebakaran Bromo dan terus membuka tautan baru sampai larut malam. Cara mengatasi overthinking dalam situasi seperti ini adalah mengganti "bagaimana kalau" dengan pertanyaan yang bisa dicek.

Satu judul berita sering tidak cukup untuk memutuskan. Pada 10 September 2026, Balai Besar Taman Nasional Bromo Tengger Semeru (TNBTS) menutup pintu Jemplang, sementara dua pintu lain dibatasi sampai laut pasir. Kondisi itu hanya contoh dari masa lalu, jadi jangan memakainya untuk menilai keadaan sekarang.

Calon wisatawan tadi bisa memakai urutan berikut:

1. Tulis pertanyaannya: apakah tanggal dan rute saya terdampak?
2. Baca pengumuman resmi Balai Besar TNBTS: catat tanggal terbit, area, dan pintu masuk yang disebut.
3. Berhenti membaca komentar: unggahan orang lain tidak menggantikan pengumuman resmi.
4. Tanyakan ke penyedia perjalanan: minta penjelasan ketentuan kalau tanggalnya harus berubah.
5. Putuskan pada jam yang sudah ditentukan: pakai tabel berikut sebagai bantuan.

Kalau memutuskan berangkat sendirian atau berdua, Anda bisa membandingkan jadwal open trip Bromo. FAQ di sana menyebut kemungkinan reschedule atau refund sesuai kebijakan, jadi tanyakan rinciannya sebelum membayar. Menunda juga keputusan yang sah, dan Anda tidak perlu membenarkannya kepada siapa pun.

Perjalanan bukan obat overthinking. Tujuan contoh ini hanya membantu Anda mengambil satu keputusan, dan pikiran yang berat bisa tetap ikut terbawa ke mana pun Anda pergi.

Kapan Perlu Bantuan Profesional?

Bantuan profesional layak dicari kalau pikiran yang berputar terasa berat, menetap selama berminggu-minggu, atau mulai mengganggu tidur, makan, kuliah, dan pekerjaan. Cara mengatasi overthinking di atas tidak perlu Anda paksakan sendirian. Psikolog, psikiater, atau puskesmas terdekat bisa membantu memahami apa yang sedang terjadi dan menyusun penanganan yang sesuai.

Kementerian Kesehatan juga menyediakan layanan Healing119.id, dengan konseling lewat WhatsApp di situs tersebut. Kalau muncul pikiran untuk menyakiti diri atau mengakhiri hidup, segera hubungi 119 ekstensi 8 dan beri tahu orang yang Anda percaya, supaya ada yang menemani.

Isi di atas bersifat edukasi umum dan bukan pengganti nasihat profesional. Tidak semua langkah cocok untuk semua orang, jadi hentikan yang justru membuat Anda makin tidak nyaman.

Kesimpulan

Cara mengatasi overthinking yang paling realistis adalah mengubah pikiran yang berputar menjadi sesuatu yang bisa diperiksa atau dikerjakan. Ada tiga hal yang layak diingat:

• Pisahkan fakta dan tebakan sebelum menanggapi berita, chat, atau komentar.
• Beri batas waktu untuk mengecek, khawatir, dan memutuskan.
• Cari bantuan profesional kalau keluhan terasa berat atau menetap.

Untuk urusan perjalanan, pengumuman resmi lebih berguna daripada membuka tautan baru sampai larut malam, apa pun keputusan Anda nanti.